Corsa di 5km in 5 settimane

Una gara in programma? Niente paura, abbiamo l’allenamento giusto per la tua corsa! Si tratta di un programma di 5 settimane suddiviso in 3 livelli di difficoltà diversi: principiante, amatore ed esperto. Prima di iniziare, dato che non siamo preparatori atletici, ti consigliamo di consultare un medico per evitare infortuni, non si sa mai…

Perchè nel programma sono presenti anche palestra (sollevamento pesi) e ciclismo (andatura moderata)?

• migliorano la condizione generale del nostro corpo
• ci permettono di lavorare alcuni muscoli mentre altri possono riposare
• riducono il rischio di lesioni e infortuni
• riducono la monotonia della corsa 😉

Si parte!

1° settimana

• Lunedì: 20 min di camminata / 15 min di jogging / 20 min di jogging
• Martedì: riposo (tutte le difficoltà)
• Mercoledì: riposo (tutte le difficoltà)
• Giovedì: 2 min di camminata + 2 min di jogging (8x) / 10 min jogging + 2 min di camminata (2x) / 20 min jogging
• Venerdì: riposo o 45 min palestra / 45 min palestra / 45 min palestra
• Sabato: 2 min di camminata + 2 min di jogging (8x) / 10 min jogging + 2 min camminata (2x) / 20 min jogging
• Domenica: riposo (tutte le difficoltà)

2° settimana

• Lunedì: 30 min di camminata / 10 min di jogging + 2 min di camminata / 25 min di ciclismo + 25 min di jogging
• Martedì: riposo (tutte le difficoltà)
• Mercoledì: riposo (tutte le difficoltà)
• Giovedì: 4 min di jogging + 2 min di camminata (4x) / 15 min di jogging / 25 min di jogging
• Venerdì: riposo o 45 min di palestra / 45 min di palestra / 45 min di palestra
• Sabato: 4 min di jogging + 2 min di camminata (4x) / 15 min di jogging / 15 min di jogging
• Domenica: riposo (tutte le difficoltà)

3° settimana

• Lunedì: 8  min di jogging + 4 min di camminata (3x) / 10 min di jogging + 2 min di camminata (2x) / 30 min di ciclismo + 30 min di jogging
• Martedì: riposo o 30 min di jogging / 30 min di ciclismo / 30 min di ciclismo
• Mercoledì: riposo (tutte le difficoltà)
• Giovedì: 6 min di jogging + 2 min di camminata (4x) / 20 min di jogging / 30 min di jogging
• Venerdì: riposo o 45 min di palestra / 45 min di palestra /45 min di palestra
• Sabato: 6 min di jogging + 2 min di camminata (4x) / 12 min di jogging + 3 min di camminata (2x) / 10 min di jogging + 5 min di camminata (2x)
• Domenica: riposo (tutte le difficoltà)

4° settimana

• Lunedì: 10 min di jogging + 3 min di camminata (2x) / 10 min di jogging + 3 min dai camminata (3x) / 45 min di ciclismo + 45 min di jogging
• Martedì: riposo o 30 min di camminata / 20 min di jogging + 10 min di camminata / 30 min di ciclismo
• Mercoledì: riposo (tutte le difficoltà)
• Giovedì: 8 min di jogging + 2 min di camminata (4x) / 30 min di jogging / 40 min di jogging
• Venerdì: riposo o 45 min di palestra / 45 min di palestra / 45 min di palestra
• Sabato: 8 min di jogging + 2 min di camminata (4x) / 10 min di jogging + 3 min di camminata (3x) / 10 min di andatura media + 5 min di jogging (3x)
• Domenica: riposo (tutte le difficoltà)

5° settimana

• Lunedì: 10 min di jogging + 3 min di camminata (3x) / 10 min di andatura media + 3 min di jogging (3x) / 10 min di corsa + 3 min di jogging (3x)
• Martedì: riposo o 30 min di camminata / riposo / riposo
• Mercoledì: riposo (tutte le difficoltà)
• Giovedì: 15 min di jogging / 5 min di andatura media + 30 sec di jogging (3x) / 5 min di corsa + 30 sec di andatura media (3x)
• Venerdì: riposo (tutte le difficoltà)
• Sabato: 1 min corsa + 30 sec andatura media (3x) / 1 min corsa + 30 sec andatura media (3x) / 1 min corsa + 30 sec andatura media (3x)
• Domenica: riposo (tutte le difficoltà)

…e, se vuoi prevenire i crampi notturni, leggi il nostro articolo!

Buona corsa!

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