Piano di allenamento per correre 15 km

Ecco un piano di allenamento per percorrere 15 km in 8 settimane con tre allenamenti a settimana. In giro si trovano molti piani di allenamento per correre 10, 21 e 42 km perché di solito le gare di corsa hanno proprio queste distanze.

Ma se la gara che dobbiamo correre è di 15 km – come il celebre giro del lago di Resia in Alto Adige – cosa dobbiamo fare? Se non volete adattare un programma di allenamento per una mezzamaratona ecco qui di seguito quello che fa per voi: un piano di allenamento per correre 15 chilometri.

Settimana 1

Lunedì: riposo
Martedì: Fondo di 6 km
Mercoledì: riposo
Giovedì: riposo
Venerdì: Ripetute 1 km x5 a Ritmo gara con 1’30” di recupero
Sabato: riposo
Domenica: Fondo progressivo di 10 km

Settimana 2

Lunedì: riposo
Martedì: riposo
Mercoledì: Fondo di 3 km + ritmo gara di 2 km + fondo di 1 km
Giovedì: riposo
Venerdì: Fondo di 8 km
Sabato: riposo
Domenica: Fondo di 10 km

Settimana 3

Lunedì: riposo
Martedì: riposo
Mercoledì: Fondo di 8 km
Giovedì: riposo
Venerdì: Ritmo gara di 6 km
Sabato: riposo
Domenica: Fondo progressivo di 11 km

Settimana 4

Lunedì: riposo
Martedì: riposo
Mercoledì: Fondo di 9 km
Giovedì: riposo
Venerdì: Ritmo gara di 7 km
Sabato: riposo
Domenica: Fondo di 12 km

Settimana 5

Lunedì: riposo
Martedì: riposo
Mercoledì: Fondo di 10km
Giovedì: riposo
Venerdì: Ripetute 2 km x3 a Ritmo gara con 1 km di fondo di recupero
Sabato: riposo
Domenica: Fondo progressivo di 12 km

Settimana 6

Lunedì: riposo
Martedì: riposo
Mercoledì: Fondo di 11 km
Giovedì: riposo
Venerdì: Ripetute 1 km x5 a Ritmo gara con 1 km di fondo di recupero
Sabato: riposo
Domenica: Fondo di 13 km

Settimana 7

Lunedì: riposo
Martedì: riposo
Mercoledì: Fondo di 11 km + ritmo gara di 1 km
Giovedì: riposo
Venerdì: Ritmo gara di 1 km x 10 con 30″ di recupero
Sabato: riposo
Domenica: Fondo progressivo di 14 km

Settimana 8

Lunedì: riposo
Martedì: Ritmo gara di 8 km
Mercoledì: riposo
Giovedì: Fondo di 5 km
Venerdì: riposo
Sabato: riposo
Domenica: Gara di 15 km

Leggenda

Fondo: correre a una velocità comoda, senza spingere
Fondo progressivo: correre a una velocità comoda aumentando gradualmente la velocità
Ritmo gara: correre circa 20″ più lento della velocità che si avrebbe in gara
Ripetute: allenamento in serie costituito da una parte di corsa veloce seguita dal recupero

Per ulteriori dettagli scopri tutti i tipi di allenamento per running.

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