La preparazione fisica – sci alpino
L’importanza della preparazione fisica nello sci alpino
La stagione invernale è alle porte. Il consiglio che vi offro è di pensare seriamente ad una buona preparazione fisica nello sci alpino che vi permetta di raggiungere e mantenere una buona efficienza fisica, migliorare il movimento specifico della sciata, e prevenire gli infortuni.
La preparazione fisica – sci alpino
La presciistica è un attività svolta in palestra, e che permette il miglioramento delle capacità condizionali (forza, velocità, resistenza e mobilità articolare) e delle capacità coordinative, in modo particolare la capacità di adattamento e l’equilibrio.
Sotto la guida attenta di un esperto, possibilmente laureato in Scienze Motorie, e attraverso una programmazione delle sedute di allenamento, si possono raggiungere dei risultati soddisfacenti concentrando l’attività di preparazione fisica nei mesi di ottobre, novembre, dicembre e gennaio che precedono la stagione invernale e coincidono con i primi mesi dell’attività sciistica.
Proposta di preparazione fisica – sci alpino
Vi porto un esempio di seduta di allenamento che viene svolta in palestra, con un gruppo di adulti che svolge attività fisica in modo regolare.
Come tutte le sedute di allenamento bene eseguite, viene suddivisa in tre fasi:
PRIMA FASE: FASE DELL’AVVIAMENTO MOTORIO (o RISCALDAMENTO)
- 5 minuti di corsa a velocità moderata e costante costante (corsa lenta)
- 5 minuti di corsa con variazioni di ritmo. In questo caso si possono studiare percorsi con cambi di direzione e senso di marcia, includendo allunghi. E’ bene dare spazio alla fantasia motoria. L’obiettivo che si cerca di perseguire con questo lavoro, è quello di creare una resistenza al debito di ossigeno e quindi attivare un meccanismo energetico di tipo anaerobico. Sviluppare la Resistenza Specifica al gesto tecnico che quel determinato sport (in questo caso lo sci), prevede
LA RESISTENZA: Si definisce resistenza, la capacità di protrarre un lavoro nel tempo senza un calo del rendimento. La resistenza ha come base fisiologica le possibilità aerobiche del singolo soggetto, determinate da tutti quei fattori che favoriscono la presenza di ossigeno nel sangue e nei tessuti. Essa è legata alle capacità polmonari e cardiocircolatorie. Per comprendere semplicemente il significato di resistenza aerobica è importante il concetto di equilibrio tra assunzione di ossigeno e la sua assimilazione nei processi energetici; quando i meccanismi energetici non richiedono l’utilizzo di ossigeno, si parla di resistenza anaerobica, dove l’intensità del lavoro si fa più elevata e si viene a creare il debito di ossigeno. La resistenza è un fattore determinate per sviluppare le altre capacità.
FASE CENTRALE
- 10 minuti di andature di mobilità. Viene simulato il gesto tecnico della sciata, trovando andature che soddisfino il movimento che viene svolto sui campi da sci in modo da coinvolgere le articolazioni interessate
- 10 minuti di andature di potenziamento. L’obiettivo è il miglioramento della forza, ma nello stesso tempo l’incremento della potenza attraverso l’esecuzione di azioni balzate di vario genere
- 15 minuti di circuit trainig (circuito a stazioni). Questo esercizio permette di lavorare sia con gli arti superiori sia con gli arti inferiori, andando a sviluppare la forza specifica
- 5 minuti per rafforzare la parete addominale attraverso esercizi per addominali alti, bassi e obliqui. Infatti durante l’attività sciistica l’addome è quasi sempre in contrazione per fissare il busto nella giusta posizione e contrastare le forze che si vengono a creare durante la discesa a valle
FASE DI DEFATICAMENTO (o RITORNO ALLA CALMA)
10 minuti suddivisi in esercizi di:
- allungamento (stretching) dei principali muscoli che hanno lavorato
- mobilizzazione della colonna vertebrale. Questo è un momento molto importante, in quanto avviene lo scarico di questa importante struttura ossea, che ha duramente lavorato durate la lezione a causa delle azioni balzate
Ricordati dello stretching prima di iniziare con la preparazione fisica nello sci alpino!
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