Programma fitness completo da 6 settimane
Perchè seguire un programma fitness? Come mai dovremmo sacrificare il proprio tempo libero sudando e affaticandoci invece di buttarci sul divano e guardare un film? Molti trascurano troppo questa domanda.
Ebbene, si tratta di una fase cruciale. L’inizio, alla ricerca di un motivo, un perchè capace di spingerti a fare una cosa che non ti piace ma che vuoi (devi?) assolutamente fare. I motivi possono essere diversi: sentirsi a proprio agio, arrivare ad una condizione migliore, definire il proprio corpo entro l’arrivo dell’estate per far colpo su qualcuno… un motivo abbastanza grande da spingerti ad allenarti con costanza fino al raggiungimento del tuo obiettivo.
Trova la motivazione
Il primo passo quindi è trovare la giusta motivazione per allenarsi.
Il secondo è programmare il tuo allenamento in modo tale che sia fattibile a lungo termine, possibilmente senza intrecciarsi con altri fattori (lavoro/famiglia/impegni importanti). Quindi prendi il calendario e decidi quali dei, ad esempio, 3 giorni a settimana preferisci, decidendo anche l’orario (calcola 1 giorno di riposo fra gli allenamenti, oppure alterna il tipo di allenamento – pesi/cardio). Sii realistico! Da quando deciderai quando allenarti dovrai essere costante con le tue sessioni!
Terzo passo: annota la tua situazione attuale, ció che vuoi migliorare. Nessuno si motiva abbastanza a lungo senza sapere se e quali miglioramenti sta raggiungendo. Come? Misura i cm delle zone interessate, oppure sali su una bilancia capace di misurare il tuo grasso corporeo e i tuoi muscoli. Un’alternativa puó essere quella di cronometrarti e cercare di essere piú veloce in un determinato esercizio (come quelli di Freeletics). Nota: se ti pesi su una bilancia classica diffida del risultato in quanto un aumento di peso puó dipendere anche dall’aumento dei muscoli che è un’ottima cosa! Ricorda che, a pari volume, il muscolo è molto più pesante del grasso!
Quarto passo: scegli il programma fitness in base ai risultati che vuoi raggiungere. Sembra facile ma è dura trovare la serie di esercizi che fa per te, con pesi e ripetizioni adeguate. Internet ne è pieno. Diciamo che in parte dipende dal luogo (casa/palestra) e dalle attrezzature a disposizione. Allenandomi a casa dovró, ad esempio, decidere in base a cosa è fattibile. Ormai esistono numerosi esercizi effettuabili in casa, usando quasi esclusivamente solo il peso del nostro corpo. Come già accennato, Freeletics ne è un esempio.
Personalmente mi sono informato e ho composto un programma fitness con la seguente sequenza di esercizi.
Premessa: ognuno scelga gli esercizi/pesi/attrezzatura che vuole! Anche il numero di set/ripetizioni è indicativo!
Programma fitness
Lunedì / Mercoledì / Venerdì:
Martedì / Giovedì
Quinto passo: non dimentichiamoci dell’alimentazione! Il nostro corpo ha bisogno di proteine. Ma di quante ne abbiamo bisogno? Generalmente si conta con 1,5 grammi per kg corporeo al giorno. Le proteine idealmente devono essere di 1/3 da fonte animale (carne, pesce, uova…) e 2/3 vegetale (legumi, soia…). Esempio: avendo un peso corporeo di 76kg, dovró assumere quotidianamente (tenendo conto dei 1,5 grammi per kg corporeo come accennato prima) 38 grammi di proteine animali e 76 grammi di proteine vegetali. È dura ma fattibile. Eventualmente si trovano facilmente integratori alimentari sul mercato (NON parlo di medicinali in farmacia. Il nostro obiettivo non è quello di “impasticcarci” di cose sintetiche). Io, ad esempio, ho scelto quelli di Herbalife in quanto consigliati dal Coni.
Acqua: almeno 1 litro per ogni 25 kg di peso corporeo. Parliamo di acqua naturale, non frizzante. Vale anche tè, basta che non sia zuccherato.
Cerchiamo di contenere il consumo di carboidrati sostituendoli eventualmente con prodotti di farina integrale.
Idealmente ca. 30 grammi di fibre al giorno per mantenere pulito l’apparato digestivo.
Nel mio caso, ho seguito attentamente i passi elencati e, dopo solo 6 settimane, ho effettuato con una bilancia un’analisi della composizione corporea.
Questi sono i risultati raggiunti dopo 6 settimane di allenamento:
Analisi composizione corporea
| Prima | Dopo | |
| BMI | 21,7 | 22,2 |
| Peso corporeo | 65 kg | 66,5 kg |
| Acqua corporea | 59,8% | 61,9% |
| Livello di grasso viscerale | 3,5 | 3 |
| Massa muscolare in kg (sotto i dettagli) | 51,6 kg | 54,6 kg |
| Braccio sinistro | 3 kg | 3,4 kg |
| Braccio destro | 3 kg | 3,4 kg |
| Torace | 28 kg | 29,3 kg |
| Gamba sinistra | 8,7 kg | 9,2 kg |
| Gamba destra | 8,9 kg | 9,3 kg |
| Grasso corporeo in % (sotto i dettagli) | 16,5 % | 13,5 % |
| Braccio sinistro | 13,4 % | 7,8% |
| Braccio destro | 13 % | 7,4 % |
| Torace | 18 % | 15,5 % |
| Gamba sinistra | 15 % | 12,4 % |
| Gamba destra | 15,3 % | 12% |
| Età metabolica | 23 | 17 |
| Metabolismo basale | 1.583 kcal | 1.663 kcal |
| Massa ossea | 2,7 kg | 2,9 kg |
- BMI / Metabolismo basale: per maggiori informazioni, visita il nostro articolo specifico
- Acqua corporea: per gli uomini l’ideale è tra il 55% e il 65%, per le donne tra il 50 e il 60%
- Livello viscerale: è un indice che indica quanto grasso si trova intorno agli organi vitali nel nostro torace e addome. Da 1 a 4 è buono, dal 4 all’8 è medio, dall’8 al 12 è alto. Oltre il 12 è molto alto e si rischia gravi danni alla salute come ipertensione, malattie cardiovascolari, diabete ed infiammazioni.
- Grasso corporeo: vedi tabella seguente suddivisa in sesso ed età
Dai risultati ottenuti con questo programma fitness in queste 6 settimane si può dedurre quanto segue:
- Nonostante sia aumentata la massa muscolare di ben 3 kg, il nostro peso corporeo è aumentato di soli 1,5 kg. Ciò indica che il grasso è diminuito di ben 1,5 kg. Indicativamente, a settimana, +0,5 kg di muscoli e -0,25 kg di grasso
- il grasso corporeo totale è diminuito di ben 3%
- il grasso viscerale (non quello estetico, qui si intende di quello veramente pericoloso che si trova intorno agli organi vitali) è migliorato, mantenendoci nei livelli innocui
- la nostra età la sappiamo, ma non sappiamo se corrisponde con i valori del nostro corpo. In questo caso si può vedere che, a seguito del programma fitness, ho “ringiovanito” il mio corpo di ben 6 anni in 6 settimane 😉
Segui anche tu un programma fitness? Che risultati hai ottenuto?
© riproduzione riservata
