Tipi di allenamento running

Fondo

Quando si parla di fondo si intendono corse ad una velocità comoda, senza spingere troppo. Queste sessioni di allenamento hanno esclusivamente lo scopo di mettere chilometri nelle gambe. Il passo deve essere comodo, generalmente almeno 30 secondi più lento del ritmo gara.

Ripetute

Sono in tanti a odiare le ripetute, ma rappresentano un allenamento fondamentale se si vuole migliorare il proprio passo gara. Le ripetute miglioreranno la capacità aerobica e di conseguenza la velocità. Le ripetute possono essere corte, medie e lunghe. Tra una ripetuta e l’altra c’è il recupero.

• Corte: da 100 a 400 metri
• Medie: da 400 a 1000 metri
• Lunghe: da 1500 metri in poi

Cambi di ritmo

Fare allenamenti con cambi di ritmo è importante quanto fare le ripetute. Si tratta di un allenamento che consiste in cambi di velocità all’interno dell’allenamento stesso. Si lavorerà sulla capacità aerobica ma non ci saranno momenti di pausa. Il recupero si fa correndo a bassa intensità. Un ottimo esempio è il Fartlek.

Ritmo gara

Conoscere il proprio ritmo gara non è semplice. Tuttavia esiste un metodo che permette di calcolarlo. Per conoscere il ritmo gara basterà fare un piccolo test che consiste in 5 sessioni di 2 chilometri con 2 minuti di recupero tra una sessione e l’altra. Per avere un test attendibile bisogna correre le sessioni di 2 chilometri a un ritmo uniforme. Per intenderci: non ci devono essere troppe differenze tra la prima e l’ultima sessione.

Per trovare il proprio ritmo gara, al ritmo medio ottenuto su queste 5 sessioni da 2 km ciascuna bisognerà aggiungere 20 secondi.

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